Vous avez certainement déjà entendu parler du bienfait de la méditation sur le stress. Mais qu’en est-il exactement ? Dans cet article, nous allons tenter de faire le point sur cette pratique qui séduit de plus en plus de personnes. Mais avant toute chose, il nous semble opportun de bien définir le terme « méditation ».
Il ne s’agit pas d’une méditation religieuse, mais d’une méditation laïque qui porte le nom anglais de mindfulness et qui se traduit en français par « méditation en pleine conscience ». La méditation se pratiquait il y a plus de 2 000 ans avant Jésus-Christ, bien avant que le père du bouddhisme Siddhartha Gautama en développe la pratique. Pour le bouddhiste, la méditation consiste essentiellement à se concentrer et à contrôler son esprit.
L’histoire rapporte d’ailleurs que les dernières paroles de Bouddha furent :
« […]Toutes les énergies constructrices sont impermanentes ; travaillez efficacement sans relâche […], soyez d’intention bien concentrée, surveillez la pensée ! »
Ce sont ces fondements qui ont inspiré la méditation de pleine conscience.
Quelle est l’origine de la méditation en pleine conscience ?
Jon Kabat-Zinn, docteur en biologie moléculaire et professeur de médecine émérite à l’Université du Massachusetts aux États-Unis, s’est particulièrement intéressé aux phénomènes de douleur et de stress ressentis par les patients. Dès 1979, il ouvrait la première clinique dont l’objectif était de réduire le stress. Pour cela, il met au point et enseigne la pratique de la méditation en pleine conscience. Cette méthode est actuellement connue sous le nom de MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).
En 1994, Jon Kabat-Zinn donnait une définition très explicite de ce qu’est la méditation en pleine conscience. Il s’agit de :
« porter son attention d’une manière particulière, délibérément, au moment présent et sans jugement de valeur ».
Quel est le rapport entre la méditation et la gestion du stress ?
Nous vivons actuellement dans un monde hypermoderne propice au stress d’une manière générale. Nous sommes soumis à une hyperfonctionnalité, car on nous demande d’être performant partout et tout le temps. La mondialisation a fragilisé nos emplois, ce qui a fait naitre une crainte accrue du chômage. Tout va très vite, nous vivons dans une surabondance d’informations qui nous arrivent par différents canaux comme la télévision, la radio, la presse et les réseaux sociaux. Nous entendons tout et son contraire et notre esprit n’est jamais au repos. Ainsi nous vivons dans une insatisfaction croissante, car notre monde est une immense vitrine où tout nous fait envie et nous subissons fréquemment une frustration cruelle qui engendre un stress quasi permanent.
Cet excès de sollicitations devient une drogue et nous avons beaucoup de difficulté à rompre le fil avec le monde extérieur. Preuve en est que le fait de nous déconnecter en éteignant nos portables ou nos tablettes crée soudain un vide que nous supportons difficilement. Bref, nous vivons dans le trop et dans la hantise du rien ! Ce terrain est particulièrement fertile pour faire émerger l’angoisse sous toutes ses formes.
Consacrer quelques instants chaque jour au moment présent permet de réguler ses émotions, surtout dans les périodes où nous nous sentons stressés. Plutôt que de nous laisser envahir par les doutes, les regrets du passé ou les craintes du lendemain qui sont des éléments qui génèrent de l’angoisse, nous allons profiter de ces minutes entre parenthèses pour diminuer l’intensité émotionnelle.
En quoi consiste la méditation en pleine conscience ?
Il s’agit de s’arrêter pendant quelques instants, de se poser au calme et le plus confortablement possible, puis de fixer son attention sur ses ressentis. Si cela peut paraître simple, il faut cependant un certain entraînement pour réussir à se concentrer sans laisser ses pensées envahir l’espace et nous détourner de notre objectif . Car finalement tout le problème est là. Nous sommes en permanence tournés vers le passé ou le futur, mais rarement attentifs au moment présent. Nos réflexions s’orientent soit vers nos regrets, soit vers nos désirs. C’est ainsi que nous laissons filer les instants de plénitude qui émaillent nos journées.
La méditation consiste à autoréguler notre attention. Pour nous aider, il est conseillé de nous centrer sur notre respiration. Ce phénomène se produit sans que nous y pensions et c’est lui qui nous permet d’absorber l’oxygène nécessaire à nos fonctions vitales. Nous ne respirons d’ailleurs jamais de la même manière, car notre respiration est directement liée à notre état psychique du moment.
En chassant toute pensée intrusive, nous allons parvenir à pratiquer une respiration complète. Cela consiste à inspirer par le nez pour gonfler son abdomen, puis ses poumons et sa gorge. Après avoir retenu notre souffle pendant quelques instants, nous commencerons à expirer par la bouche en vidant successivement l’air accumulé au niveau de l’abdomen, de la cage thoracique et de notre gorge au niveau de nos épaules. En positionnant nos mains sur notre abdomen et notre poitrine, nous pourrons vérifier que notre inspiration/expiration est complète. Cette manière de respirer n’étant pas automatique, elle va nécessiter de se concentrer, ce qui est un bon début pour commencer une séance de méditation. Pendant cet exercice, nous allons porter notre attention sur le trajet que suit l’air absorbé. Nous essayerons de visualiser notre circulation sanguine qui transporte l’oxygène qui va être consommé par les cellules de notre corps. Ces dernières rejetteront ensuite le dioxyde de carbone que nos poumons évacueront lors de l’expiration.
Cette pratique de la respiration complète permet de faire le vide et de s’installer petit à petit dans un état propice à la méditation de pleine conscience. Le moment sera venu de nous focaliser sur les sensations provenant de notre environnement et de notre corps. Si des pensées surgissent, nous tenterons de ne pas nous y arrêter, mais de les laisser repartir comme elles sont venues. Nous les observerons sans les évaluer. Elles ne sont ni bonnes ni néfastes, elles sont là tout simplement.
Quelles sont les qualités requises pour pratiquer la méditation de pleine conscience ?
Pour le psychologue et psychanalyste Scott R. Bishop, la méditation de pleine conscience s’appuie sur l’autorégulation de l’attention et l’orientation vers l’expérience. L’autorégulation nécessite d’avoir la capacité de maintenir son attention, d’avoir un esprit flexible et d’être capable d’inhiber les processus secondaires, c’est-à-dire la pensée logique, le raisonnement. Je vous rappelle que pour Jon Kabat-Zinn le principe même de la méditation de pleine conscience réside dans le fait de rester hors de tout jugement de valeur sur toutes les pensées qui traversent l’esprit dans ces instants-là. L’orientation vers l’expérience se rattache à une certaine ouverture d’esprit qui va de pair avec de la curiosité. Il est donc nécessaire de se confronter à tous les aspects d’une expérience sans rejeter ses aspects négatifs.
Si ce sujet vous intéresse, je vous conseille de lire cet excellent article.
